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不安やストレス緩和に!理学療法士おすすめのストレッチ5選

Beauty&Life
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いつもよりストレスを感じているときに、手っ取り早く気分が良くなる方法として、ストレッチはいかが? 筋肉や関節の痛みを和らげ、歳を重ねても体の可動性を維持するのに役立つだけでなく、リラックスにも役立ちます。

「ストレッチほどお手軽なものはありません」と話すのは、コロンビア大学ティーチャーズ・カレッジで運動科学教授を務める、キャロル・ユーイング・ガーバー博士。

「何か準備をしたり、特別な道具を使用したり、多くのことを行ったりする必要もありません。ストレッチをすることで自分を落ち着かせ、集中することができ、ある種のマインドフルネス瞑想にもなるのです」

そこで「Hearst Contents Hub」から、ストレッチがもたらす嬉しい効果覚えておきたい動きをご紹介します。

ストレス緩和に、なぜストレッチが効果的?

ストレッチの最も重要な要素の一つは、呼吸です」と言うのは、理学療法士&認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストであり『Stretch Yourself Healthy: Easy Routines to Relieve Pain, Boost Energy, and Feel Refreshed』(原題)の著者でもあるレイチェル・タヴェルさん。

ストレッチをしながら深く呼吸をすることで、心拍数を下げ、筋肉の緊張を緩め、心を落ち着かせる副交感神経系を働かせるきっかけになります

ただし、複雑にしすぎないようにご注意を。深く息を吸い込み、体を伸ばしながら深く吐くというシンプルなことでOKです。

最後の一息まで吐き切る、といったことはしなくて大丈夫です」とタヴェルさん。

肺を自然に空っぽにしましょう。自分に合った呼吸のリズムやサイクルに入ることが大切です

カウントをしながら(4拍吸って4拍吐くなど)でも問題ありませんが、それも必ずしも必要なことではありません。呼吸法を気にしすぎると、リラクゼーション効果を妨げる可能性があるとタヴェルさんは警告しました。

どんなストレッチでも、深い呼吸をすることでリラックスできますが、ここで紹介するストレッチは数分間自分の世界に没頭できる心地よい自然なポーズなので、「いいルーティンになるでしょう」とタヴェルさん。

ストレッチに義務感は必要ない

毎日ストレッチをするに越したことはありませんが、ガーバー博士いわく、最低でも週に数回で良いそう。

痛くなってしまうほどの無理はせず、「伸びているな」「ちょっとつらいな」と感じるくらいの場所で20〜30秒キープすること。

歳を重ねると柔軟性が低下してしまいますが、体が硬くても、最大でも60秒という短い時間伸ばすだけで、大きなメリットを得ることができるとのこと。

肩・胸・首・腰・脚など主要な部分の筋腱をすべて複数回ずつストレッチしても、合計時間は10分程度で終えられます。

ストレッチする時間を決めるべき?

時間に関係なく、運動→短いウォーキング→温かいお風呂orシャワーの順番で筋肉を温めると可動域が改善され、時間帯によって得られるメリットも異なるそう。

朝一番にストレッチをすることで、一日を通して姿勢や可動性、動作を改善できます」とタヴェルさん。

日中のストレッチは、姿勢の“スランプ”から抜け出すのにベストです

そして夜のストレッチは、その日緊張した部分を緩ませ、ストレスを取り去ってくれるのに役立ちます

もちろん、朝食のトーストが焼けるのを待っている間やTVを観ている時、シャワーを浴びている時など、ちょっとした時間にストレッチを挟んでも、もちろん効果は期待できます。

「どんなストレッチをしたらいいかわからない」という人は、タヴェルさんの著書で紹介されている以下の5つのストレッチを試してみましょう。

「これらの自然なポーズは、いつでもリラックスすることができます」

「無理に押したりしないでください。重力に任せ、自然にリズミカルに息を吸ったり吐いたりすることを忘れないようにしましょう」

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