おはようございます、モウリです。
気づけば9月。多くの企業にとって、中間決算のタイミングを迎える時期でもあります。
決算期や繁忙期、こんな夜を過ごしていないでしょうか。
- ベッドに入っても、仕事のことが頭から離れず、なかなか寝つけない
- スマホでメールをチェックしているうちに、気づけば深夜になっている
- 睡眠時間は取れているはずなのに、朝起きても疲れが抜けていない
夜、布団に入ってからも仕事の続きが頭をよぎってしまう。
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。
忙しい時期ほど、体は疲れているのに頭は冴えてしまい、なかなか寝つけないということが起こりやすくなります。
睡眠時間を確保しているつもりでも、質の良い眠りが取れていなければ、翌日のパフォーマンスにも影響してしまいます。
実は、寝る前の10分の過ごし方を変えるだけで、寝つきや眠りの質は変わりやすくなります。
難しいことをする必要はなく、いくつかの習慣を意識するだけで十分です。
今回は、決算期や繁忙期でも取り入れやすい、寝る前10分の快眠ルーティンをご紹介します。あわせて、ルーティンをサポートしてくれるグッズも紹介しますので、今夜から試してみてください。
なぜ繁忙期は「頭が冴えたまま眠れない」のか
結論からお伝えすると、繁忙期に寝つきが悪くなるのは、ストレスによって交感神経が優位な状態が続き、体が興奮モードから抜け出せなくなるためです。
なぜそう言えるのでしょうか。理由は大きく3つあります。
- ストレスを感じると、交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上がった覚醒状態が続く
- ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、脳と体を覚醒状態に導く
- 決算期や繁忙期は、この状態が一時的ではなく、日々積み重なりやすい
具体的に見ていきましょう。私たちの自律神経には、心と体を活動モードに導く「交感神経」と、休息モードに導く「副交感神経」があります。通常は、日中は交感神経が優位になり、夕方から夜にかけて副交感神経へと切り替わることで、自然と眠りにつきやすい状態が作られます。
しかし、ストレスの多い状態が続くと、夜になっても交感神経が優位なまま切り替わらず、心と体が緊張した状態が続いてしまいます。
また、ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンも、睡眠に影響します。
コルチゾールは本来、朝にピークを迎え、夜にかけて減少していくものですが、ストレスフルな状態が続くと、夜になっても分泌量が高いまま維持されてしまう場合があります。
これが「体は疲れているのに、頭が冴えて眠れない」という感覚につながります。
特に決算期のような繁忙期は、こうしたストレス状態が一日限りではなく、数日から数週間にわたって積み重なりやすい時期です。
経理・財務部門であれば決算対応、営業部門であれば期末の数字の追い込みなど、業務の性質上、就寝直前まで仕事のことを考えてしまいやすい状況が続きやすくなります。
日本人の5人に1人が不眠症とされているというデータもあり、繁忙期の寝つきの悪さは、決して珍しい悩みではありません。
交感神経の高まり・コルチゾールの分泌・ストレス状態が積み重なる繁忙期特有の状況、この3つが重なることで、繁忙期は「頭が冴えたまま眠れない」状態に陥りやすくなります。次の章では、こうした状態をさらに悪化させてしまう、寝る前のNG習慣を紹介します。
寝る前にやりがちな、睡眠の質を下げる3つのNG習慣
結論から言うと、寝る前の「スマホ・カフェイン・仕事の持ち越し」という3つの習慣は、意図せず睡眠の質を下げてしまいやすいものです。
なぜこの3つが問題なのでしょうか。
理由は、いずれも前の章で紹介した交感神経の興奮状態を、寝る直前まで長引かせてしまうからです。
- スマホの使用：ブルーライトや情報そのものが、脳を興奮させる
- カフェインの摂取：覚醒作用が、就寝時間まで残ってしまう
- 仕事の持ち越し：ベッドの中で仕事のことを考え続けてしまう
具体的に見ていきましょう。
就寝直前までスマホでメールを確認したり、SNSを見たりする習慣は、ブルーライトによる覚醒作用に加えて、情報そのものが脳を興奮させ、寝つきを悪くする原因になります。
特に、仕事のメールやチャットを寝る直前にチェックすると、内容によっては新たな不安や考え事が生まれ、脳がさらに興奮状態になりやすくなります。
カフェインについては、半減期（体内の量が半分になるまでの時間）が約3〜7時間とされており、体質によっては10時間以上効果が続く場合もあります。
たとえば午後3時にコーヒーを1杯飲んだ場合でも、夜10時の時点でまだ半分近くのカフェインが体内に残っているとされています。
コーヒーだけでなく、緑茶・紅茶・エナジードリンク・チョコレートにもカフェインは含まれているため、繁忙期の眠気覚ましに口にしているものを、一度見直してみるのもおすすめです。
世界保健機関（WHO）や厚生労働省も、就寝6時間前までにカフェイン摂取を控えるよう注意を呼びかけています。
そして、ベッドに入ってからも仕事のことを考え続けてしまう習慣も、寝つきを悪くする要因のひとつです。
「明日までに終わらせなければ」「あの件、どうなっただろう」といった考えが頭を巡ると、交感神経が優位な状態が続き、なかなか休息モードに切り替わりません。
スマホ・カフェイン・仕事の持ち越しという3つのNG習慣を意識するだけでも、寝つきやすさは変わってきます。
次の章では、これらを踏まえたうえで、寝る前10分でできる具体的な快眠ルーティンを紹介していきます。
寝る前10分でできる、快眠ルーティン
結論からお伝えすると、寝る前の10分を「照明を落とす」「軽く体をほぐす」「呼吸を整える」という3つのステップに分けることで、交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態へと切り替えやすくなります。
STEP 1：部屋の照明を落とす（1〜3分目）
就寝10分前になったら、部屋の照明を落とし、スマホやパソコンの画面から離れます。
強い光やブルーライトは脳を覚醒させる要因になるため、間接照明や暖色系の光に切り替えるだけでも、リラックスモードへの入り口になります。
STEP 2：軽くストレッチで体をほぐす（4〜6分目）
ベッドの上や布団の中で、肩や首、背中を軽く伸ばすストレッチを行います。
激しい運動は逆に交感神経を刺激してしまうため、あくまで「軽く」を意識することがポイントです。
デスクワークで凝り固まった体をゆるめることで、リラックスした状態に近づきやすくなります。
STEP 3：4-7-8呼吸法で心を落ち着かせる（7〜10分目）
仕上げに、「4-7-8呼吸法」と呼ばれる呼吸法を行います。
医師のアンドルー・ワイル氏が考案した4-7-8呼吸法は、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口からゆっくり吐き出すというものです。
深い呼吸によって副交感神経が優位になり、心と体がリラックスモードに切り替わりやすくなるとされています。
- 4秒かけて、鼻からゆっくり息を吸う
- 7秒間、息を止める
- 8秒かけて、口から「フーッ」と音が出るくらいゆっくり吐き出す
- 少なくとも4回程度繰り返す
「4・7・8」と秒数を数えることに意識を向けることで、仕事の考え事で頭がいっぱいになっている状態から、今この瞬間の呼吸に意識を戻しやすくなるとも言われています。
なお、この呼吸法は副交感神経を優位にする性質上、日中に何度も行うと体のリズムが乱れる可能性があるとされているため、寝る前や起床時など、タイミングを絞って取り入れるのがおすすめです。
10分間の時間配分早見表
| 時間 | やること | ポイント |
|---|---|---|
| 1〜3分目 | 照明を落とす | スマホ・PCの画面から離れる |
| 4〜6分目 | 軽くストレッチ | 激しく動かさず、ゆるめる程度に |
| 7〜10分目 | 4-7-8呼吸法 | 少なくとも4回程度繰り返す |
この10分間は、あくまで目安です。
すべてを完璧にこなそうとするのではなく、忙しい日は呼吸法だけ、時間に余裕がある日はストレッチも加える、というように、その日の状況に合わせて柔軟に取り入れることが、無理なく続けるコツです。
次の章では、このルーティンをサポートしてくれる快眠グッズを紹介します。
ルーティンをサポートする、快眠グッズ5選
ここまで紹介したルーティンに、グッズを組み合わせることで、さらに取り入れやすくなります。ここでは、口コミ評価の高いアイテムを5つ紹介します。
※以下でご紹介する商品名・価格・レビュー件数は執筆時点の情報です。効果・効能には個人差があります。最新情報は各商品ページでご確認ください。
①グリシン・GABA配合の睡眠サプリ｜寝つきの悪さが気になる人に
結論として、寝つきの悪さが続く場合は、グリシンやGABAを配合した睡眠サプリも選択肢になります。
理由は、グリシンには体の中心温度を下げて自然な入眠を促す働きが、GABAにはリラックス効果があるとされているためです。
- グリシンは、体表面の温度を上げて熱を放出させることで、体の中心温度を下げ、入眠をサポートするとされる
- 研究では、グリシン3gの摂取で体温が大きく下がるという結果も報告されており、商品を選ぶ際は配合量も参考にするとよい
- 粉末・タブレット・ドリンクなど、続けやすい形状を選べる
- 医薬品ではなく食品のため、即効性を期待しすぎず、継続的に取り入れることが基本
📌 商品選びの参考に
楽天のGABA・睡眠サプリランキングでは、グリシン・GABA・テアニン・トリプトファンなどを組み合わせた機能性表示食品が上位に多く並んでいます。個包装の粉末タイプは持ち運びやすく、レモン風味やグレープフルーツ風味など、続けやすいよう工夫された商品も人気です。
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②蒸気タイプのアイマスク｜目の疲れと一緒にリラックスしたい人に
結論として、パソコン作業が多い決算期・繁忙期には、蒸気タイプのアイマスクもおすすめです。
理由は、目元を温めることでリラックス効果が期待でき、寝る前のルーティンに組み込みやすいからです。
- じんわりとした温かさが、目の疲れとともに気持ちをほぐしてくれる
- 使い切りタイプなら、出張先や仮眠時にも取り入れやすい
- 4-7-8呼吸法と組み合わせて使うと、リラックスタイムをまとめて作れる
📌 商品選びの参考に
花王の「めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク」は、蒸気タイプの定番として長く支持されている商品です。個包装のため、持ち歩いて出張先や仮眠のタイミングで使いやすい点も選ばれる理由のひとつです。
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③ピローミスト・アロマスプレー｜香りでリラックスモードに入りたい人に
結論として、寝具に軽くひと吹きするピローミストも、寝る前のルーティンに取り入れやすいアイテムです。
理由は、香りによるリラックス効果とともに、「これをしたら寝る時間」という入眠の合図（きっかけ）を作りやすいからです。
- ラベンダーやカモミールなど、リラックス系の香りが定番として選ばれている
- 精油（アロマオイル）を使った天然由来タイプは、香りの持続時間が穏やかなことが多い
- 枕やシーツに軽く吹きかけるだけで使える手軽さも魅力
📌 商品選びの参考に
無印良品の「エッセンシャルオイル ピローミスト」は、天然由来の香りを手軽に取り入れられる商品として広く知られています。ラベンダーをベースにしたブレンドが定番で、寝具にひと吹きするだけの手軽さから、初めてピローミストを試す人にも選ばれやすい商品です。
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④夜用ブルーライトカットメガネ｜寝る直前までPC作業がある人に
結論として、決算期でどうしても寝る直前までパソコン作業が発生してしまう場合は、ブルーライトカットメガネの活用も選択肢になります。
理由は、H2-2で紹介した「ブルーライトによる覚醒作用」を、物理的に軽減できるからです。
- 就寝前の作業時間を減らせない日でも、目への刺激を和らげられる
- あくまで補助的な対策であり、根本的にはスマホ・PCから離れる時間を作ることが基本
- 度なしタイプなら、コンタクトの上からでも装着できる
📌 商品選びの参考に
JINSやZoffといった大手アイウェアブランドは、ブルーライトカット機能を備えたメガネを幅広く展開しており、度なし・度ありどちらのタイプも選べます。オンラインストアで購入できる手軽さもあり、決算期に急いで用意したい場合にも選びやすいブランドです。
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⑤抱き枕・安眠ピロー｜寝返りが多く、寝つきに時間がかかる人に
結論として、寝返りが多く寝つきに時間がかかる人には、体をやさしく支えてくれる抱き枕も有効です。
理由は、体の一部を軽く支えることで、力が抜けやすくなり、リラックスした姿勢を保ちやすくなるからです。
- 横向き寝の人は、抱き枕があることで肩や腰への負担を分散しやすい
- 洗える素材のものを選ぶと、衛生面でも安心して使い続けられる
- サイズが大きすぎると圧迫感が出ることもあるため、体格に合ったサイズを選ぶとよい
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快眠グッズ早見表
| アイテム | 向いている人 |
|---|---|
| ①睡眠サプリ（グリシン・GABA） | 寝つきの悪さが続く人 |
| ②蒸気アイマスク（めぐりズム等） | PC作業で目が疲れている人 |
| ③ピローミスト・アロマスプレー（無印良品等） | 香りでリラックスしたい人 |
| ④夜用ブルーライトカットメガネ（JINS・Zoff等） | 寝る直前までPC作業がある人 |
| ⑤抱き枕・安眠ピロー | 寝返りが多く寝つきに時間がかかる人 |
よくある質問（FAQ）
Q1. ルーティンを試しても、それでも眠れない夜はどうすればいいですか？
無理に眠ろうとせず、一度ベッドから離れることをおすすめします。眠れないまま横になり続けると、かえって「眠れないこと」自体がストレスになり、交感神経が優位になってしまうことがあります。読書や軽いストレッチなど、リラックスできることを行い、眠気を感じてから再びベッドに戻る方が、結果的に寝つきやすくなる場合があります。
Q2. 休日は夜更かししてしまいます。平日だけルーティンを守れば大丈夫ですか？
できれば、休日も就寝・起床のリズムを大きく崩さないことをおすすめします。平日と休日の睡眠リズムのズレは「社会的時差ボケ」と呼ばれ、大学の研究でも、このズレを2時間以内に抑えることで、睡眠の質の低下や日中の眠気を予防しやすくなることが報告されています。完全に同じ時間でなくても、起床時間の差を2時間以内に抑えておくと、リズムを保ちやすくなります。
Q3. 寝る前の飲酒は、睡眠にとってどうなのでしょうか？
寝つきが良くなったように感じても、睡眠の質という点ではおすすめできません。アルコールには一時的に寝つきを良くする作用がある一方、睡眠の後半で眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりする傾向があるとされています。決算期の付き合いなどで飲酒の機会が増える場合は、量やタイミングを意識しておくと安心です。
Q4. サプリメントは、どのくらいの期間試せば効果がわかりますか？
商品や個人差にもよりますが、多くのサプリメントは即効性を目的としたものではないため、数週間から1ヶ月程度は継続して様子を見ることをおすすめします。飲み始めてすぐに変化を感じないからといってすぐにやめてしまうのではなく、まずは決められた期間、続けてみるとよいでしょう。
まとめ：繁忙期こそ、眠りに10分投資しよう
決算期・繁忙期に寝つきが悪くなる理由から、寝る前10分でできるルーティン、快眠グッズまでを解説してきました。振り返っておきましょう。
- 繁忙期に眠れなくなるのは、交感神経の高まりとコルチゾールの分泌が続くため
- 「スマホ・カフェイン・仕事の持ち越し」という3つのNG習慣が、この状態を長引かせてしまう
- 寝る前10分を「照明を落とす」「軽くストレッチ」「4-7-8呼吸法」の3ステップに分けると、副交感神経に切り替えやすくなる
- 睡眠サプリ・蒸気アイマスク・ピローミストなど、ルーティンをサポートするグッズも活用できる
- 休日も起床時間の差を2時間以内に抑えることで、リズムを崩さずに過ごせる
9月の中間決算をはじめ、忙しい時期ほど、睡眠は後回しにされがちです。
しかし、質の良い眠りが取れていないと、翌日のパフォーマンスにも影響し、忙しさがさらに募るという悪循環につながることもあります。
今夜からすべてを完璧にこなす必要はありません。
まずは、今日紹介した10分間のうち、ひとつだけでも試してみてください。
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忙しい時期こそ、寝る前の10分を、自分自身への投資に変えていきましょう。
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