おはようございます。モウリです
ここ最近でハマってる事と言えば”筋トレ”なのですが。
あなたは普段筋トレなど行なっていますか？
普段から運動や筋トレ習慣がなきゃ老後は不安になりますよ！
そちらについては過去の記事に書いておりますで参考にしてみてください。
さて本日は食事についてです。
特に独身男性なら共感してくれると思うのですが。
料理が一番億劫になりがちですよね？
- 毎日何を食べたら良いのか？
- 料理もあまりしっかりできない。
そんな悩みを持った人も少なくないと思います。
かく言う僕も自炊はしているのですが、ほぼほぼ決まったローテーションを繰り返しているだけ。
あまり変化がないので、飽きも来ます。
そこで本日は、筋トレする人が何を食べると良いのか？をchatGPTに聞いてみたら良かったので。
本日はそれについて皆さんにシェアしたいと思います。
これ料理の献立を考えている主婦にも使えると思いました。
ぜひ参考にしてみてください♪
ChatGPTに食事のメニューを聞いてみたら良かった
まずChatGPTについてあまり知らない人に向けて簡単に概要を説明します。
ChatGPT（チャットジーピーティー）とは、米OpenAI社によって開発された、人間との対話に近い自然な文章を生成してくれるAIチャットサービスです。GPTとは「Generative Pre-trained Transformer（ジェネレーティブ プリトレインド トランスフォーマー）」の略で、直訳すると「事前学習をした生成する変換器」を意味し、事前に学習されたデータをもとに文章を生成するシステムを指します。その機能は自然なテキスト生成に留まらず、翻訳、文章の要約、プログラミングコードの生成など多岐にわたります。
ちなみにchatGPTについて詳しく知りたい人は、過去にchatGPTについての記事を書いているのでそちらを参考にしてみてください。
今日は、そんなchatGptを使って食事のメニューを考えていただきました。
それがなかなか良かったので、参考にしてみてください♪
まずプロンプトには以下の内容を入力しております。
筋トレする人が食べると良い食事メニューを考えてください。
朝、昼、晩御飯のメニューをそれぞれ提案してください。
またなぜそのメニューにすると良いのかのエビデンスも付け加えてください。
その後の回答がイマイチだったので、追加でプロンプトを入力しました。
日本人の独身男性向けに筋トレする人の食事メニューを考えて欲しいです。
筋トレは朝する人です
chatGPTの回答はこちら
日本人の独身男性向けに、朝に筋トレをする人のための食事メニューを考えました。手軽に準備でき、栄養バランスの良いメニューを提案します。
朝食（トレーニング後）
メニュー
- 鮭の塩焼き
- ほうれん草とトマトの味噌汁
- 玄米ご飯
- 納豆
- バナナ
理由とエビデンス
- 鮭の塩焼きは高たんぱく質でオメガ-3脂肪酸が豊富です。筋肉の修復と成長をサポートし、抗炎症効果があります 。
- ほうれん草とトマトの味噌汁はビタミン、ミネラルが豊富で、トレーニング後の回復を促進します。味噌には発酵食品として腸内環境を整える効果があります 。
- 玄米ご飯は複合炭水化物としてエネルギーを供給し、筋トレ後のエネルギー補充に役立ちます 。
- 納豆はたんぱく質とビタミンK2が豊富で、骨の健康と筋肉の成長をサポートします 。
- バナナはカリウムが豊富で、筋肉の痙攣を防ぎ、トレーニング後のエネルギー補給に最適です。
昼食
メニュー
- 鶏胸肉の照り焼き
- きゅうりとワカメの酢の物
- さつまいもご飯
- ブロッコリーのサラダ
理由とエビデンス
- 鶏胸肉の照り焼きは高たんぱく質で低脂肪なため、筋肉の成長と修復に最適です 。
- きゅうりとワカメの酢の物はビタミンとミネラルが豊富で、筋肉の回復を促進します。酢の物は消化を助け、脂肪の分解を促します 。
- さつまいもご飯はエネルギーを持続的に供給し、ビタミンCと食物繊維が豊富です 。
- ブロッコリーのサラダはビタミンCと抗酸化物質が豊富で、トレーニングによる筋肉のダメージを軽減します 。
夕食
メニュー
- 豚肉の生姜焼き
- もやしとキャベツの炒め物
- 雑穀ご飯
- 豆腐とわかめの味噌汁
理由とエビデンス
- 豚肉の生姜焼きはビタミンB1が豊富で、疲労回復に役立ちます。また、たんぱく質も豊富で筋肉の成長をサポートします 。
- もやしとキャベツの炒め物はビタミンCと食物繊維が豊富で、消化を助け、筋肉の回復を促進します 。
- 雑穀ご飯は多様なビタミンとミネラルが含まれ、栄養バランスを保つのに最適です 。
- 豆腐とわかめの味噌汁は高たんぱく質で低カロリー、さらに味噌の発酵食品としての効果で腸内環境を整えます 。
参考文献
- “Oatmeal and Blood Sugar: Managing Diabetes,” Harvard Health Publishing.
- “Greek Yogurt Nutrition: Protein and Probiotics,” Mayo Clinic.
- “Blueberries: Antioxidant Superstars,” WebMD.
- “Health Benefits of Almonds,” Cleveland Clinic.
- “Benefits of Protein Shakes,” Medical News Today.
- “Chicken Breast Nutrition Facts,” USDA.
- “Quinoa: A Complete Protein,” Healthline.
- “Benefits of Broccoli and Carrots,” WebMD.
- “Avocado: Nutrient All-Star,” Mayo Clinic.
- “Salmon: Omega-3 Fatty Acids and Protein,” Healthline.
- “Brown Rice: Nutritional Value and Benefits,” Harvard Health Publishing.
- “Spinach: Iron and Muscle Performance,” Medical News Today.
- “Bell Peppers: Vitamin C and Collagen,” Cleveland Clinic.
さらにサプリメントについても聞いてみた
プロンプトには以下を書いております。
プラスで摂取すると良いサプリメントなども教えてください。
cahtGPTに回答がこちら
筋トレをする人にとって、食事だけでなくサプリメントの摂取も効果的にトレーニングをサポートできます。以下に、プラスで摂取すると良いサプリメントをいくつか紹介します。
プロテインパウダー
理由とエビデンス
- ホエイプロテインは速やかに吸収されるため、トレーニング後の筋肉の修復と成長を迅速にサポートします。
- カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるため、就寝前に摂取すると夜間の筋肉の分解を防ぎます。
クレアチン
理由とエビデンス
- クレアチンは筋肉にエネルギーを供給し、トレーニングのパフォーマンスを向上させます。
- 筋肉の増加と筋力の向上をサポートすることが、多くの研究で示されています 。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
理由とエビデンス
- ロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸から成り、筋肉の合成を促進し、トレーニング後の回復を助けます。
- 筋肉の疲労を軽減し、持久力を向上させる効果があります 。
ビタミンD
理由とエビデンス
- 骨の健康を維持し、筋力を向上させるために必要です。
- ビタミンDの不足は筋肉の機能に影響を与えることがあるため、特に日光にあまり当たらない場合に摂取が推奨されます 。
オメガ-3脂肪酸
理由とエビデンス
- 抗炎症効果があり、筋肉の回復を促進します。
- 心血管の健康をサポートし、全体的なトレーニングパフォーマンスを向上させます 。
マルチビタミン
理由とエビデンス
- トレーニングによって失われるビタミンやミネラルを補充するのに役立ちます。
- 免疫機能をサポートし、全体的な健康状態を維持するために重要です 。
参考文献
- Creatine and Exercise Performance: Oxford Academic
- Creatine Supplementation: NSCA
- BCAA and Muscle Soreness: Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Vitamin D and Muscle Function: NCBI
- Omega-3 and Inflammation: Harvard Health Publishing
- Benefits of Multivitamins: Mayo Clinic
上記を踏まえて１週間のメニューを考えてみる
ちなみにプロンプトは以下を入れています。
有難うございます。
日本人の独身男性で、料理をするのが億劫な人でも簡単にできる料理・食事メニューを考えてください。
筋トレする人のメニューでお願いします。
筋トレは朝する人です。
メニュー内容は朝昼晩ご飯と３回に分けてください。
その際に、飲んだ方が良いサプリメント等も一緒に記載してください。それを１週間分で考えてください。
できればなぜそのメニューをすると良いのかのエビデンスも添えてください。
その後の回答がイマイチだったので、さらにプラスαのプロンプトを入れてみました。
朝と夜ごはんはガッツリ食べられますが。
昼ごはんは、仕事をしているのであまりガッツリ食べられない。
しかし間食などはできます。
そんな人のメニューを考えて欲しいです。また朝と昼と夜ごはんは、各曜日でそれぞれ何種類か欲しいです。
chatGPTの回答がこちら
簡単にできる1週間分の食事メニュー（朝筋トレをする日本人独身男性向け）
以下のメニューは、朝と夜にしっかり食べられるようにし、昼は軽めの食事と間食を含めたメニュー構成にしています。
朝食
- 月曜日：鮭の塩焼き、ほうれん草とトマトの味噌汁、玄米ご飯
- 理由：鮭は高たんぱく質でオメガ-3脂肪酸が豊富。ほうれん草とトマトの味噌汁でビタミンとミネラルを補給。
- 火曜日：オートミール（バナナ、アーモンドミルク、プロテインパウダー）
- 理由：オートミールはエネルギーを持続的に供給。プロテインパウダーでたんぱく質補給。
- 水曜日：トースト（全粒粉）とアボカド、ゆで卵
- 理由：トーストは手軽に炭水化物補給。アボカドとゆで卵で健康な脂肪とたんぱく質補給。
- 木曜日：ギリシャヨーグルト、ブルーベリー、ナッツ
- 理由：ギリシャヨーグルトは高たんぱく質。ブルーベリーとナッツで抗酸化物質と健康な脂肪を補給。
- 金曜日：プロテインスムージー（バナナ、ほうれん草、プロテインパウダー）
- 理由：スムージーは簡単に準備でき、栄養バランスが良い。
- 土曜日：納豆ご飯、味噌汁（豆腐とわかめ）
- 理由：納豆は高たんぱく質で発酵食品として腸内環境を整える。味噌汁でビタミンとミネラル補給。
- 日曜日：サバ缶と玄米、ほうれん草のおひたし
- 理由：サバ缶は手軽に高たんぱく質とオメガ-3脂肪酸を摂取できる。ほうれん草でビタミン補給。
昼食（軽めの食事と間食）
軽めの昼食（各日共通）
- 野菜サラダ（レタス、トマト、キュウリ、オリーブオイル）
- 理由：野菜サラダは低カロリーでビタミンとミネラルが豊富。
間食（各日共通）
- 月曜日：プロテインバー、ナッツ
- 理由：プロテインバーは簡単にたんぱく質補給。ナッツで健康な脂肪を補給。
- 火曜日：ヨーグルト、ベリー類
- 理由：ヨーグルトは高たんぱく質。ベリー類で抗酸化物質を補給。
- 水曜日：ゆで卵、キャロットスティック
- 理由：ゆで卵でたんぱく質補給。キャロットスティックでビタミンAを補給。
- 木曜日：チーズスティック、リンゴ
- 理由：チーズスティックでたんぱく質とカルシウム補給。リンゴで食物繊維補給。
- 金曜日：ハムとチーズのロール、クラッカー
- 理由：ハムとチーズでたんぱく質補給。クラッカーで軽い炭水化物補給。
- 土曜日：ナッツ、ドライフルーツ
- 理由：ナッツで健康な脂肪を補給。ドライフルーツでエネルギー補給。
- 日曜日：プロテインシェイク、ベビーカーズ
- 理由：プロテインシェイクでたんぱく質補給。ベビーカーズで簡単にビタミン補給。
夕食
- 月曜日：鶏肉と野菜の炒め物、玄米ご飯
- 理由：鶏肉は高たんぱく質。野菜でビタミンとミネラルを補給。
- 火曜日：鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、味噌汁（豆腐とわかめ）
- 理由：鮭はオメガ-3脂肪酸が豊富。ほうれん草で鉄分補給。味噌汁で発酵食品の効果。
- 水曜日：豚肉の生姜焼き、キャベツの千切り、玄米ご飯
- 理由：豚肉はビタミンB1が豊富で疲労回復に役立つ。キャベツで食物繊維補給。
- 木曜日：エビとブロッコリーの炒め物、雑穀ご飯
- 理由：エビは低カロリーで高たんぱく質。ブロッコリーでビタミンC補給。
- 金曜日：牛肉とピーマンの炒め物、玄米ご飯
- 理由：牛肉は鉄分とたんぱく質が豊富。ピーマンでビタミンC補給。
- 土曜日：サバの味噌煮、大根おろし、玄米ご飯
- 理由：サバはオメガ-3脂肪酸が豊富。大根おろしで消化を助ける。
- 日曜日：チキンカレー、サラダ（レタス、トマト、アボカド）
- 理由：チキンカレーは高たんぱく質で、サラダでビタミンとミネラルを補給。
サプリメント
- プロテインパウダー（ホエイまたはカゼイン）：毎朝の筋トレ後に摂取。筋肉の修復と成長を促進します。
- クレアチン：トレーニング前に摂取。パフォーマンスを向上させ、筋力増強をサポートします。
- BCAA：トレーニング中またはトレーニング後に摂取。筋肉の疲労を軽減し、回復を促進します。
- ビタミンD：毎日摂取。骨の健康を維持し、筋力を向上させます。
- オメガ-3脂肪酸：毎日摂取。抗炎症効果があり、筋肉の回復を促進します。
- マルチビタミン：毎日摂取。トレーニングによって失われるビタミンやミネラルを補充します。
参考文献
- “Creatine and Exercise Performance: Oxford Academic”
- “Creatine Supplementation: NSCA”
- “BCAA and Muscle Soreness: Journal of the International Society of Sports Nutrition”
- “Vitamin D and Muscle Function: NCBI”
- “Omega-3 and Inflammation: Harvard Health Publishing”
- “Benefits of Multivitamins: Mayo Clinic”
これはすごいですね。
おそらく各メニューの作り方もChatGPTに聞くと教えてくれると思います。
これって毎日の料理に悩んでいる主婦の方にも使えるやり方じゃないかな？と思いました。
ちなみに「山本義徳監修」の筋トレ食事メニューは？
山本義徳先生について知らない人もいると思いますので、簡単なプロフィールです。
1969年生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業後、ボディビルダーとして国内外の大会で活躍、優勝経験も数多く持つ。その後、アスレティック・トレーナーとして、ダルビッシュ有、松坂大輔、ニコラス・ペタス、フランシスコ・フィリォなどのメジャーリーガー、プロスポーツ選手、格闘家、オリンピックアスリートのトレーニング指導および栄養指導を担当。また、一般社団法人パーソナルトレーナー協会理事として後進の育成にも力を入れている。YouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」は、69万人以上の登録者数を誇る。
トレーナー界のレジェンドと呼ばれております。
今回はvalxsさんの記事を参考にしております。
筋トレの成果を助ける食事のPFCバランス
強度の高い筋トレをおこない、筋肉を増やすためには、十分な栄養を摂る必要があります。過不足なく栄養を摂取し、エネルギー不足を避けるのが大切です。
3食きっちり栄養を摂ることに加え、間食を上手く利用しながら空腹状態を作らないようにします。空腹時はエネルギーを作り出そうとして筋肉を分解してしまうためです。
筋トレの成果を上げるにはPFCバランスも重要です。PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の割合を表します。
理想的なPFCバランスは以下のとおりです。
- P：たんぱく質30％
- F：脂質20～30％
- C：炭水化物40～50％
摂取カロリーの内訳を上記PFCバランスに合わせると、必要な栄養を摂取できます。
増量期なら、消費カロリー＋500kcal、減量期は、消費カロリー－500kcalが摂取カロリーの目安です。
糖質を極端にカットし、脂質をメインに摂取する「ケトジェニック」で減量するなら、以下のPFCバランスを目安にします。
- P：たんぱく質30％
- F：脂質60％
- C：炭水化物10％
具体的な食事のメニュー例を、朝・昼・夜に分けて紹介します。筋トレしている人が必要な栄養を摂取するためのメニューです。
体内のエネルギーを枯渇させないよう、間食のメニュー例も参考にして必要なエネルギーを蓄えましょう。
【時間帯別】筋トレ中の食事メニュー例
具体的な食事のメニュー例を、朝・昼・夜に分けて紹介します。筋トレしている人が必要な栄養を摂取するためのメニューです。
体内のエネルギーを枯渇させないよう、間食のメニュー例も参考にして必要なエネルギーを蓄えましょう。
筋トレ中の朝食のメニュー例
朝食は一日の食事の中でも重要な位置づけです。
睡眠中は体内の水分・栄養がなくなってしまいます。朝起きたときには栄養が枯渇している状態のため、朝食は抜かずに必ず摂りましょう。
筋肉が分解されるのを防ぐため、特にたんぱく質の積極的な摂取を意識してください。
たんぱく質とともに、パン・ごはん・シリアルなど、身体を動かすエネルギー源となる炭水化物も摂取します。
朝から肉・魚を食べるのが大変なら、卵を食べましょう。卵にはたんぱく質が豊富に含まれています。炭水化物に目玉焼きなどをプラスするのもオススメです。
食欲がなかったり、野菜・スムージーだけで済ませたりしがちな人は、プロテインで効率的にたんぱく質を摂取しましょう。体内の水分・栄養が枯渇している起き抜けに、水分補給として吸収の早い「EAA（Essential Amino Acids＝必須アミノ酸）」を飲むのもオススメです。
朝食のメニューは以下を参考にしてください。自炊が苦手な人はコンビニを利用するのも良いでしょう。
- 例：（自炊の場合）十六穀米・鮭塩焼き・白菜浅漬け・わかめ味噌汁・バナナ etc
- 例：（コンビニの場合）もち麦おにぎり・おぼろ豆腐・ゆで卵 etc
筋トレ中の昼食のメニュー例
昼食は、毎日決まった時間に必ず食べる習慣をつけることが大切です。メニューを決めるのが面倒ですが、栄養が偏らないよう毎回同じものを食べるのは避けます。
たんぱく質・炭水化物・野菜・海藻などビタミン・ミネラルのバランスを意識してください。
外食する場合は、うどん・麺など単品の麺類は避けます。糖質が多く栄養バランスが偏ってしまうためです。サラダ・小鉢のつく定食・セットメニューを選びましょう。
オススメの外食メニューは以下のとおりです。
- 例：焼き魚定食（ごはん・焼き魚・味噌汁・野菜のお浸し・ひじきの煮物etc）
- 例：ハンバーグセット（ごはん・ハンバーグ・サラダ・スープetc）
ただし、ポテトサラダ・ポテトフライなどのつけ合わせは、油分が多く含まれているため避けたほうが無難です。
とんかつなど揚げ物がメインのメニューは、週1回程度に抑えましょう。
昼食を摂る時間がない場合は、丼ものがオススメです。ごはん（糖質）と魚・肉類（たんぱく質）を一度に摂取できます。
栄養バランスを整えるため、副菜も忘れずに食べましょう。牛丼の場合、つゆ抜きにすると塩分が抑えられます。
外食ではなく自炊・コンビニで昼食メニューを決める場合は、以下を参考にしてください。
- 例：（自炊の場合）梅と昆布のおにぎり・鶏むね肉・厚焼き玉子・大根サラダ etc
- 例：（コンビニの場合）鮭・梅おにぎり・サラダチキン・ゆで卵
筋トレ中の夕食のメニュー例
筋トレ中の夕食は、できるだけ飲み会・外食が続かないようスケジュールを調整しましょう。自宅でバランスの良い食事を摂るのが筋肉を成長させるための秘訣です。
外食で居酒屋などへ行くなら、サラダ・冷奴・枝豆・肉・魚・ごはん・麺類と順番に注文します。
天ぷら・唐揚げなどは脂質が多いため避けたほうが無難です。飲み会・外食の締めにチャーハン・ラーメンは避け、おにぎり・お茶漬けを選びましょう。
麺を食べるならそばがオススメです。
残業で夕食の時間が遅くなる場合は分食します。19時頃にはおにぎり・サンドイッチなどの糖質を摂りましょう。難しい場合はプロテインバーなどがオススメです。
残業後には低糖質の主菜と野菜メインの副菜を選び、主食以外の食事を摂ります。食事を摂らず、すぐに就寝したい場合は、プロテインを飲んでたんぱく質を補給してください。
家での夕食にオススメのメニューは以下のとおりです。
- 例：（自炊の場合）玄米・マグロステーキ・納豆・豆腐の味噌汁 etc
- 例：（コンビニの場合）大麦ごはん・サバ水煮 etc
筋トレ中の間食のメニュー例
普段から空腹の状態を作らないよう、間食を上手く利用してカロリーをコントロールしましょう。
間食にオススメなのは、フルーツ・ナッツ・ヨーグルト・和菓子・プロテインなどです。たんぱく質・炭水化物だけでなく、良質な脂質も摂取できます。
【食材別】筋トレ中の食事メニュー例
たんぱく質と筋肉の合成を助けるビタミンB6・ビタミンCは積極的に摂りましょう。栄養素が豊富な食材を使ったメニュー例を以下で紹介します。
鶏肉を使ったオススメ食事メニュー例
鶏むね肉は高たんぱくで低脂肪・低カロリーな食材です。皮を取った鶏むね肉100gあたりのPFCは以下のとおりです。
- P：たんぱく質22.3g
- F：脂質1.5g
- C：炭水化物0g
鶏むね肉にはビタミンB6・カリウムなどのみビタミン・ミネラルが含まれているため、筋トレには欠かせません。
筋トレ中にオススメするメニューは鶏ハムです。じっくり火をとおせば、しっとりとした食感に仕上がりやすくなります。
1.鶏むね肉にフォークで数か所穴を空ける
2.小さじ2～3の塩と砂糖をもみ込んで30分程度寝かせる
3.鶏むね肉が浸かる程度のお湯を沸騰させる
4.鶏むね肉を入れ再沸騰させる
5.火を止めたらふたをして、30分程度放置させ完成
牛肉を使ったオススメメニュー例
牛肉もたんぱく質が豊富な食材の一つです。100gあたりのPFCは以下のとおりです。
- P：たんぱく質14.4g
- F：脂質32.9g
- C：炭水化物0.2g
牛肉はビタミンB12・ナイアシンが豊富な一方で、脂質が多く含まれています。脂質の摂りすぎを防ぐため、以下PFCのとおり脂身の少ない牛ヒレ肉がオススメです。
- P：たんぱく質20.5g
- F：脂質4.8g
- C：炭水化物0.3g
牛ヒレ肉を使ったメニューはステーキを紹介します。
1.牛ヒレ肉に塩コショウをまぶして下味をつける
2.フライパンに軽く油を引いて強火で焼く
3.焼き色がついたら裏返して同じように焼く
4.火を止めたらふたをして、10分程度放置させ完成
豚肉を使ったオススメメニュー例
豚肉はたんぱく質に加え、ビタミンB1が豊富に含まれている食材です。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換したり、エネルギー補給を助けてくれたりします。
ただし、以下のとおり100gあたりに含まれる脂質が多い食材でもあります。脂質を摂りすぎないよう、豚ロース肉・豚バラ肉より脂身の少ない豚ヒレ肉がオススメです。
| 豚肉の部位 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 豚ロース肉 | 19.3g | 19.2g | 0.2g |
| 豚バラ肉 | 14.2g | 34.6g | 0.1g |
| 豚ヒレ肉 | 22.8g | 1.9g | 0.2g |
豚ヒレ肉はシンプルに焼いて食べます。味つけを塩コショウにすれば、余分なカロリーを摂取しません。
1.豚ヒレ肉に塩コショウをまぶして下味をつける
2.フライパンに軽く油を引いて強火で焼く
3.全体に焼き色がつくように焼いたら完成
豚しゃぶサラダもオススメのメニューです。豚肉を茹でるだけの手軽さで、調理に余計な油も使いません。
豚ヒレ肉は火がとおりにくいため、豚ロース肉を使います。
1.お湯を沸騰直前まで沸かす
2.豚ロース肉を広げながらサッと茹でる
3.冷水に浸したら水気を切る
4.器にキュウリ・レタスなど野菜を盛りつける
5.野菜の上に茹でた豚ロース肉をのせて完成
市販のドレッシングは脂質が多いため、ポン酢などカロリーが低い調味料をかけて食べましょう。
卵を使ったオススメメニュー例
卵も高たんぱく・低カロリーで筋トレに欠かせません。良質な脂質が摂れるため、ケトジェニックダイエット中にもオススメの食材です。
卵1個のPFCは以下のとおりです。
- P：たんぱく質7.38g
- F：脂質6.18g
- C：炭水化物0.18g
ゆで卵・目玉焼きなどは簡単に調理できますが、毎日食べると飽きてしまいます。卵を使ったメニューでオススメなのがスパニッシュオムレツです。
スパニッシュオムレツは、ソーセージ・じゃがいも・ほうれん草・玉ねぎなどの具材と一緒に作る卵料理です。炭水化物・ビタミン・ミネラルを同時に摂取できます。
1.大きめの器で卵を溶く
2.じゃがいも・玉ねぎを薄めに切る
3.ほうれん草を3～4cm幅に切る
4.ソーセージを輪切りにする
5.卵と具材を混ぜ合わせる
6.フライパンに軽く油を引いて「5」を入れる
7.焦げないよう片面ずつ焼いたら完成
魚を使ったオススメメニュー例
魚介にも高たんぱくで低脂肪・低カロリーな食材が多くあります。例えば、アジ・鮭・マグロ赤身・白身魚・エビ・イカ・タコです。
アジなどの青魚には必須アミノ酸も多く含まれます。必須アミノ酸は体内で合成できない9種類のアミノ酸です。たんぱく質を合成するには必須アミノ酸が欠かせません。
魚料理では焼き魚がオススメです。フライパンにアルミホイルを敷いて焼けば焦げつきません。
1.フライパンにアルミホイルを敷く
2.皮面を下にして魚を焼く
3.皮に焼き色がついたら裏返す
4.ふたをしたら弱火で15分程度蒸し焼きにして完成
焼き魚以外では、マグロ納豆丼も筋トレに最適なメニューです。たんぱく質と炭水化物だけでなく、納豆から脂質も摂取できます。
1.マグロ・わさび・醬油を混ぜる
2.ご飯に「1」と納豆をのせる
山本義徳先生の方が、わかりやすいですね。
しかしプロンプトの指示によっては、ここまで制度を高くできそうな気もします。
まとめ
本日は以下について解説いたしました。
- ChatGPTに食事のメニューを聞いてみたら良かった→具体的な食事メニューを提示してくれて、エビデンスもあるので安心できる
- ちなみに「山本義徳監修」の筋トレ食事メニューは？→専門的かつ具体的でわかりすい。参考にできると思います。
本日はchatGPTで食事のメニューを考えてもらう体験をしました。
とはいえ、いつも料理を考えている主婦の方にも参考になったのではないでしょうか？
作り方もプロンプトを入れると知ることができます。
将来はそれを動画で教えてくれるとさらに良いですね。
あと山本義徳先生の考案した食事メニューも参考になりますね。
筋トレしてる人は参考にしてみてください♪
本日も最後までお読みいただき誠に有難うございます。
スポンサーリンク
コメント