連休明けにやる気が出ない…“五月病”を乗り切る3つの方法｜30代ビジネスマン向けセルフケア術

五月病は「弱さ」ではなく「疲れのサイン」

大事なのは、

「五月病＝自分がダメなんだ」と思わないこと。

これはむしろ、

• 頑張ってきた人

• 一生懸命に取り組んできた人

• 真面目な人
  ほど陥りやすい心と体の自然な反応なんです。

心が「ちょっと立ち止まってみようよ」と言っているサインだと考え、
まずは自分を責めず、やさしく労わることが大切です。

まとめ：こんなときこそ、自分を知るチャンス！

• 「がんばりすぎてないかな？」

• 「生活が不規則になってないかな？」

• 「本当は、どう過ごしたい？」

この章を読んで、「あ、ちょっと疲れてたのかも」と気づけたなら、
それだけで一歩前進です。

対策その1：生活リズムを整える

「なんとなくやる気が出ない…」は“体のリズム”が崩れているサインかも？

ゴールデンウィーク明け、「体が重い」「朝がつらい」「仕事に集中できない」…。
そんなとき、まず見直したいのが生活リズムです。

実は私たちの心や体は、“リズム”によって支えられています。
そのリズムが崩れると、やる気も集中力も落ちてしまうのです。

たとえるなら、体内リズムは「目に見えない時計」
この時計がズレると、毎日の調子が狂ってしまうのです。

なぜリズムが乱れるの？

連休中は、ついこんな生活になりますよね。

• 夜遅くまで動画やSNS

• 朝はゆっくり寝たい

• 食事の時間もバラバラ

• 外に出ない日もある

これらはすべて、体内時計のズレを引き起こす要因。
そのまま仕事や学校が始まると、「体がだるい」「やる気が出ない」など、五月病のような症状につながってしまいます。

生活リズムを整えると、こんなに良いことがある！

つまり、「生活リズムを整える＝心と体の調子を立て直す第一歩」なのです！

【簡単！】生活リズムを整える5つのコツ

1. 朝は光を浴びてスタート！

朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びることが超重要。
太陽光には、「朝だよ、起きて！」と体に教えてくれる作用があります。

Point：朝7〜8時の光がベスト！窓辺で3〜5分でもOK。

▼光が体に与える影響（図）

朝光を浴びる → 体内時計がリセット → 夜も自然に眠くなる

2. 起きる時間は「休日もできるだけ固定」

連休中はどうしても寝坊しがちですが、体内時計を整えるには起床時間の固定がカギです。

平日は7時起き → 休日も8時までに起きるように心がけましょう！

3. 寝る前1時間は「スマホ断ち」

寝る直前までスマホを見ると、脳が興奮して寝つきが悪くなりやすいです。
特にブルーライトは睡眠の妨げに。

就寝の1時間前は、間接照明＋読書やストレッチが◎

4. 食事の時間もリズムを意識

食事のタイミングが毎日バラバラだと、消化器官が混乱します。
朝・昼・夜をできるだけ同じ時間に食べることを意識しましょう。

特に朝食はリズムの起動スイッチ！なるべく欠かさずに。

5. 休日も“軽い運動”で体を整える

運動は体内リズムを整える強い味方。
散歩、ストレッチ、軽い筋トレでOK！
10分でも体を動かすことで、体と心のバランスが整いやすくなります。

理想的な1日のリズム（例）

＋αのサポートグッズで、習慣化をもっとラクに！

生活リズムの改善には、「環境づくり」も大切。
以下のようなアイテムを活用すると、習慣化がスムーズになります。

光で起こす目覚まし時計

おすすめ：Philips Wake-Up Light（フィリップス ウェイクアップライト）
夜明けのようなやさしい光で目覚められる時計。
アラーム音が苦手な方に◎

ブルーライトカットメガネ

おすすめ：Zoff PC ULTRA（ゾフ・ピーシー・ウルトラ）
スマホやパソコンを見る時間が長い人に。
睡眠の質を守るためにも◎

睡眠系サプリ

おすすめ：ネムピュア
上質な休息のためのサポート成分贅沢配合
寝つきが悪い日や、夜型から朝型に変えたいときに。

まとめ：リズムを整えれば、心も整う！

• 朝光を浴びる

• 起きる時間をそろえる

• スマホ時間を見直す

• 食事と運動を整える

これだけで、五月病対策の第一歩になります。

「最近ちょっと気分が重いな…」と感じている人ほど、まずは“生活の土台”から整えてみましょう。

対策その2：心を整えるリフレッシュ法

「なんか気分が晴れない…」そんなときは心に“深呼吸”を。

連休明けは、仕事や学校が再開してプレッシャーや不安が増える時期。
体は元気でも、心がどこか置いてきぼりになっていることがあります。

「頑張らなきゃ…でも気持ちが追いつかない」
そんな“心の疲れ”に気づけるかどうかが、五月病を防ぐカギです。

この章では、心を軽くするための「リフレッシュ法」をご紹介します。
どれも今日からすぐできる、やさしくて効果的な方法ばかりです！

心のリフレッシュって、なんで大事？

私たちの心は、目に見えませんがストレスや緊張で“ギュッ”と縮こまることがあります。
放っておくと、やる気が出なかったり、怒りっぽくなったり、涙が出たり…。
そうなる前に**こまめに“ほぐす”**ことが大切です。

＼今日からできる！心を整える6つの方法／

1. 「深呼吸」で“今ここ”に集中する

ストレスで頭がパンパンのとき、まず試してほしいのが深呼吸。

やり方はとても簡単：

1. 鼻から4秒かけて息を吸う

2. 7秒止める

3. 口から8秒かけて息を吐く

これを3回繰り返すだけで、気持ちがスーッと落ち着きます。

▼視覚でわかる呼吸ガイド（図案）

2. 自然に触れる（グリーンセラピー）

自然の中に身を置くだけで、心拍数が落ち着き、ストレスが軽減することが分かっています。

• 公園で10分ベンチに座る

• 植物のあるカフェでひと息

• 部屋に観葉植物を置く

小さな自然でも、心にはしっかり届きます。

3. 好きな香りで気分をリセット

香りは脳にダイレクトに届くリフレッシュアイテム。
おすすめはリラックス効果の高いアロマオイルです。

デスクにアロマスプレーをひとつ置くだけでも◎

無印良品 アロマストーン＋エッセンシャルオイル

電気を使わず使えるアロマアイテム。場所を選ばず、デスクにもぴったり。
※ラベンダー・グレープフルーツなどセット販売あり。

4. 「ありがとう」と書いてみる（感謝ジャーナル）

ネガティブな気持ちに飲み込まれそうなときは、感謝を書き出すことが効果的です。

書く内容例：

• 今日晴れて気持ちよかった

• 美味しいコーヒーを飲めた

• 友達がメッセージをくれた

小さな“よかったこと”を見つけるだけで、心がポジティブに傾いていきます。

5. SNS断ちで“他人と比較”をおやすみ

つい他人の楽しそうな投稿を見て落ち込んでしまう…。
そんなときは1日だけSNS断ちをしてみましょう。

• アプリを一時削除

• スマホの通知オフ

• 本や音楽、散歩に切り替え

「比べる時間」を「自分に戻る時間」に変えてみてください。

6. 5分だけ“好きなこと”に没頭してみる

リフレッシュに必要なのは、**長時間の休みよりも“質の高いひととき”**です。

• 好きな音楽を聴く

• コーヒーをゆっくり飲む

• 推しの動画を観る

• 絵を描く・日記を書く

「自分のための5分」が心の栄養になります。

コラム：忙しい人ほど、“立ち止まる習慣”を。

働き盛りの30代や学生は、目の前のことに追われて“自分の気持ち”を後回しにしがち。
でも、心は放っておくとどんどん疲れていきます。

「頑張る」だけじゃなく「休む」も、自分を守る力。

まずは1日5分でもいいので、自分の心と向き合う時間を作ってみましょう。

まとめ：心を整えると、前向きになれる。

• 深呼吸して“今”に戻る

• 自然や香りで気分転換

• 感謝を書くと心が整う

• SNS断ちで自分に集中

• 好きなことで気持ちが軽くなる

心が整うと、気持ちに余裕が生まれます。
それが五月病を乗り越える“こころの回復力”になります。

次章では、「五月病を予防する体のサポート」として、食事や運動、サプリメントの活用法をお伝えします！

対策その3：体の調子を整える生活習慣

「気持ちだけじゃ足りない」——心と体はつながっている

五月病というと、気分の落ち込みややる気のなさといった“心の不調”ばかり注目されがちですが、実は体の調子も大きく影響しているって知っていましたか？

「最近、なんとなく疲れが取れない…」
「頭がボーッとして集中できない…」

こうした感覚は、生活習慣の乱れからくる“体のサイン”であることが多いんです。

つまり、五月病を本気で乗り越えたいなら、心のケアとあわせて**「体のメンテナンス」**も忘れちゃいけないんです。

なぜ体の不調が心に影響するのか？

人間の体は「自律神経（じりつしんけい）」によって、体温や睡眠、消化などを無意識にコントロールしています。
この自律神経は、季節の変わり目やストレスで乱れやすいため、春から初夏のこの時期は特に注意が必要。

こんな症状が出ていたら要注意！

• 朝起きてもスッキリしない

• 食欲がない or 食べすぎる

• イライラしやすい

• 寝つきが悪い

• 体がだるくて重い

これらは、心ではなく体が「助けて！」と叫んでいるサインかもしれません。

体を整える3つの基本習慣

1. 質の高い睡眠をとる

体と心をリセットするために、一番大切なのは**「しっかり眠ること」**です。
ただ「寝る時間が長い＝良い睡眠」ではありません。
大切なのは、「質」と「タイミング」です。

【快眠のゴールデンルール】

睡眠中は“脳の掃除”も行われていて、感情の整理にもつながります。

【快眠グッズ】

• アロマの香り付き入浴剤

• 遮光アイマスク

• リラックスできる音楽アプリや睡眠サプリ

2. 食事でエネルギーと“心の栄養”を補う

食事は、単なる栄養補給ではありません。
気分の安定や集中力の維持にも関わっています。
特に不足しがちな栄養素を意識して摂ることで、自然とメンタルも整いやすくなります。

【五月病におすすめの栄養素と食材】

【手軽な工夫】

• 朝にバナナ＋ヨーグルトのセットを食べるだけでも効果あり

• 忙しいときは、コンビニの惣菜コーナーで“緑と黄色の野菜”を意識

【マルチビタミンサプリ】

• バランス良く栄養素をカバー

• 忙しいビジネスマンや学生におすすめ

3. 軽い運動で“やる気スイッチ”を入れる

「運動不足」は、現代人にとって大きなストレス要因のひとつ。
特にリモートワークやデスクワーク中心の人は、一日中ほとんど動かないことも珍しくありません。

運動すると、「セロトニン」や「ドーパミン」といった幸福感をもたらすホルモンが分泌されるため、気分の落ち込みを和らげる効果があります。

【おすすめ運動メニュー】

ポイントは“無理なく・少しずつ・気持ちよく”。

【YouTube動画／ヨガマットなど】

• 自宅でできるストレッチ動画の紹介

• 手軽に始められる初心者向けグッズもおすすめ

1日のリズムを整えるスケジュール例

ちょっとした工夫で、体も心もリセットしやすくなります！

まとめ：体が整えば、自然と心も元気になる！

心が疲れたときこそ、生活リズムの見直しが効果的。
心と体はつながっています。
体を整えることは、心をいたわることでもあるのです。

• ぐっすり眠る

• 栄養バランスを意識する

• 無理なく動く

この3つを毎日に少しずつ取り入れるだけでも、五月病を乗り越える大きな助けになります。

まとめとこれからの自分の向き合い方

“五月病”は、誰にでも起こる自然な反応

新しい環境や人間関係、急な生活の変化。
春は「がんばりすぎた心と体」が疲れてしまう季節です。

そんなときに訪れる「やる気が出ない」「なんとなく不安」「毎日がつらい」といった気持ち——
それがいわゆる**“五月病”**と呼ばれるものです。

でもこれは、弱いから起こるわけではありません。
むしろ、まじめでがんばり屋な人ほど、心と体に無理をしてしまいやすいんです。

「自分だけがダメなんじゃないか…」
そんなふうに思う必要はありません。

乗り越えるために必要なのは、“自分を責めないこと”

この記事でご紹介したように、五月病を乗り越えるには、

• 自分の状態に気づくこと（気持ちを言葉にする）

• 気持ちの切り替え方を知ること（習慣化や考え方）

• 生活習慣を整えること（睡眠・食事・運動）

といった小さな一歩の積み重ねが大切です。

ここで、おさらいの図をチェック！